Die Menopause gehört zu den natürlichen Phasen im Leben einer Frau und bringt häufig unangenehme Symptome mit sich. Viele Frauen leiden in dieser Zeit unter Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Gewichtszunahme. Dabei spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle und kann dabei helfen, typische Beschwerden in der Menopause effektiv zu lindern. Doch welche Lebensmittel eignen sich besonders gut und lassen sich einfach in den Alltag integrieren? Erfahren Sie hier mehr über die Dienstleistungen von SeeMe-nopause rund um das Thema Menopause.

Wie verändert die Menopause den Körper?

Die hormonelle Umstellung während der Wechseljahre führt zu einer Abnahme der Produktion von Östrogen und Progesteron. Diese Veränderungen wirken sich auf verschiedene Körperfunktionen aus. Der langsamere Stoffwechsel sorgt etwa dafür, dass Frauen leichter Gewicht zunehmen, obwohl sie nicht unbedingt mehr essen als früher. Zugleich steigt das Risiko für Osteoporose, da Östrogen auch eine wichtige Schutzfunktion für die Knochen erfüllt. Darüber hinaus verändert sich oft die Fettverteilung, sodass die typischen Problemzonen verschoben werden und das Gewicht sich eher um den mittleren Körperbereich anlagert.

Häufig treten zudem Beschwerden wie nächtliche Hitzewallungen, vermehrtes Schwitzen und Schwierigkeiten beim Einschlafen auf. Ernährung kann hier gezielt unterstützen, indem sie hormone regulierende, entzündungshemmende und beruhigende Effekte erzielt.

Menopause: Welche Lebensmittel helfen gegen Hitzewallungen?

Hitzewallungen gehören wohl zu den unangenehmsten und häufigsten Beschwerden während der Wechseljahre. Glücklicherweise können bestimmte Lebensmittel dabei helfen, diese Symptome abzuschwächen. Besonders empfehlenswert sind pflanzliche Östrogene, sogenannte Phytoöstrogene. Sie kommen beispielsweise reichlich in Sojaprodukten, Leinsamen oder Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen vor. Diese pflanzlichen Hormone ähneln in ihrer Struktur dem menschlichen Östrogen und können helfen, Hormonschwankungen sanft auszugleichen. Auch der Konsum von Lebensmitteln mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist ratsam. Diese sind vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, unterstützen das Herz-Kreislauf-System und können Hitzewallungen reduzieren. Wichtig ist zudem, auf scharfe Gewürze, Alkohol oder sehr heiße Getränke zu verzichten, da diese Hitzewallungen verstärken können.

Osteoporose-Vorbeugung durch ausgewogene Ernährung

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Knochendichte, was insbesondere in der Menopause zu Problemen führen kann. Osteoporose, also ein Abbau der Knochensubstanz, stellt dabei ein wachsendes Gesundheitsrisiko dar. Doch mit der richtigen Ernährung lässt sich vorbeugend handeln. Kalziumreiche Nahrungsmittel wie Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl oder Mandeln tragen dazu bei, den Knochenaufbau zu stärken. Darüber hinaus sollte auf ausreichende Versorgung mit Vitamin D geachtet werden, das die Aufnahme von Kalzium begünstigt und in fettem Fisch, Eigelb oder Pilzen vorliegt. Neben einer kalziumreichen Ernährung empfiehlt sich auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees pro Tag können den Körper bei seiner Gesunderhaltung unterstützen. Auf stark gesüßte Getränke oder zu viel Koffein sollten Frauen hingegen möglichst verzichten, da sie unter anderem die Kalziumaufnahme negativ beeinflussen können.

Gewichtszunahme in der Menopause verhindern

Die Gewichtszunahme ist eine wichtige Sorge vieler Frauen während der Wechseljahre. Um das Körpergewicht stabil zu halten, hilft eine ballaststoffreiche Ernährung, die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sollten daher auf jedem Ernährungsplan stehen. Zudem helfen sie, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen. Frauen in der Menopause profitieren ebenfalls von einer ausreichenden Eiweißzufuhr. Eiweißreiche Lebensmittel wie Joghurt, Quark, Eier oder Geflügel liefern Energie und sättigen nachhaltig. Zuckerhaltige Snacks und Fast Food sollten stattdessen reduziert werden. Ergänzt durch moderate, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf, unterstützt die richtige Ernährung Frauen dabei, ihr Wunschgewicht während der Wechseljahre leichter zu halten und sich wohler zu fühlen.