Was sind Polyphenole eigentlich?

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in der Natur weit verbreitet sind.

Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und bestehen aus Kohlenstoffringen mit mehreren Hydroxylgruppen. Insgesamt kennt man heute mehr als 8.000 verschiedene Polyphenole. Dazu zählen bekannte Vertreter wie Flavonoide, Anthocyane, Kaffeesäure, Resveratrol und Tannine. Ihre chemische Grundlage ist häufig Phenylalanin oder Shikimisäure.

In Pflanzen erfüllen sie wichtige Aufgaben: Sie dienen dem Schutz vor UV-Strahlung, Fressfeinden und Krankheitserregern. Zudem beeinflussen sie Geschmack, Farbe und Haltbarkeit.

Warum sind Polyphenole für uns so interessant?

Für uns Menschen sind Polyphenole vor allem wegen ihrer gesundheitlichen Wirkung spannend. Studien zeigen: Sie können antioxidativ und entzündungshemmend wirken, die Blutgefäße schützen und möglicherweise sogar chronischen Krankheiten vorbeugen. Dazu zählen:

• Bluthochdruck

• Typ-2-Diabetes

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Krebs

• Neurodegenerative Krankheiten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bietet umfangreiche Informationen zu sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen. Eine wissenschaftlich fundierte Übersicht findest du direkt auf der Seite der DGE: Sekundäre Pflanzenstoffe und die Gesundheit.

Ergänzend dazu liefert auch dieser Polyphenole-Beitrag praxisnahe Einblicke in ihre Wirkung und Bedeutung im Alltag – besonders im Kontext hochwertiger Öle und einer natürlichen Ernährung.

Wo stecken besonders viele Polyphenole drin?

Du musst nicht weit suchen, um polyphenolreiche Lebensmittel zu finden. Diese hier sind besonders ergiebig:

• Beeren (vor allem Heidelbeeren, Aronia)

• Grüner und schwarzer Tee

• Zwiebeln, Brokkoli, Rotkohl

• Rote Trauben, Rotwein

• Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao)

• Walnüsse und andere Nüsse

• Kräuter wie Oregano, Salbei

• Kaltgepresstes Olivenöl mit hohem Hydroxytyrosolgehalt

Ein besonders interessanter Fakt: Mostäpfel enthalten bis zu zehnmal mehr Polyphenole als klassische Tafeläpfel – insbesondere in Schale und Kernen. Anders bei Olivenöl: Jung geerntetes Olivenöl hat die meisten Polyphenole, so wie das von Delidía.

Wirkung ja – aber wie zuverlässig?

Viele der positiven Effekte wurden bisher hauptsächlich im Labor und in Tierversuchen beobachtet. Beim Menschen ist die Beweislage noch nicht eindeutig. Warum? Polyphenole werden im Körper schnell umgebaut oder schlecht aufgenommen. Die sogenannte Bioverfügbarkeit ist also gering.

Trotzdem sind Wissenschaftler optimistisch. Gerade im Zusammenhang mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung zeigen sich immer wieder positive Tendenzen. Das erklärt auch, warum sie in Ernährungsempfehlungen oft vorkommen – wie auch hier bei blogigo.de.

Gibt es auch Risiken?

Ja, in hohen Dosen und isoliert können manche Polyphenole kritisch sein. Einige – wie Quercetin oder Apigenin – zeigen im Reagenzglas krebshemmende, aber auch mutagene Wirkungen. In normalen Mengen, wie sie über die Nahrung aufgenommen werden, gelten sie jedoch als sicher.

Bestimmte Polyphenole können außerdem die Aufnahme von Eisen hemmen oder Vitamin B1 abbauen, z. B. durch hohen Teekonsum. Wer also besonders empfindlich ist, sollte auf Ausgewogenheit achten.

Tipps für die Küche: So bleiben Polyphenole erhalten

Polyphenole sind hitze- und lichtempfindlich. Damit sie beim Kochen nicht verloren gehen, beachte diese Hinweise:

• Lebensmittel sanft dämpfen oder dünsten

• Lange Kochzeiten und hohe Temperaturen vermeiden

• Olivenöl lieber roh oder nur leicht erwärmt verwenden

• Tee nicht zu lange ziehen lassen

Trüber Apfelsaft, Früchte mit Schale, Frischverzehr statt Verarbeitung – all das hilft, Polyphenole zu bewahren.

Fazit: Polyphenole gehören auf deinen Teller

Ob Beeren, grüner Tee oder hochwertiges Olivenöl – Polyphenole sind ein echter Mehrwert für deine Gesundheit. Auch wenn ihre Wirkung beim Menschen noch nicht vollständig belegt ist, spricht vieles dafür, sie in die Ernährung einzubauen. Wichtig ist vor allem: Vielfalt, Qualität und schonende Zubereitung.

So kannst du jeden Tag ein bisschen mehr für deine Vitalität tun. Und gleichzeitig genießt du eine natürlich aromatische, pflanzenreiche Küche.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei spezifischen Fragen wende dich an eine Ärztin oder einen Ernährungsberater.