Welcher Zusammenhang besteht zwischen Veganismus und Gesundheit? Experten weisen oft darauf hin, dass Gemüse auf unserer Speisekarte fehlt, aber was passiert mit dem Körper, wenn wir uns ausschließlich auf eine pflanzliche Ernährung verlassen? Lesen Sie, ob Veganismus gesund ist und wie Sie einen Aktionsplan für Ihre Ernährung entwickeln können.

Veganismus und Gesundheit – wird der Übergang zu dieser Art von Ernährung keine negativen Folgen für uns haben? Schließlich bedeutet eine vegane Ernährung, d.h. eine pflanzliche Ernährung, den Verzicht auf tierische Produkte wie Fleisch (einschließlich Fisch und Meeresfrüchte), Milchprodukte, Eier und Honig. Die Speisekarte basiert auf Pflanzen: Obst, Gemüse, Getreide, Hülsen, Nüsse und Samen.

Im weiteren Sinne wird Veganismus als ein aus ethischen Gründen gewählter Lebensstil verstanden, der auch andere Bereiche wie Kosmetik, Kleidung und Unterhaltung umfasst. Um gesund zu sein, sollte eine Pflanzenernährung auf unverarbeiteten Pflanzenprodukten basieren.

Veganismus bedeutet ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Krebserkrankungen

Nach Angaben der American Dietetic Association sind gut geplante vegetarische Diäten, einschließlich strenger vegetarischer Diäten, d.h. veganer Diäten, gesund, decken den Nährstoffbedarf und können bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten gesundheitliche Vorteile bieten.

Eine pflanzliche Ernährung ist kein Novum – so wird schon seit langem gegessen! Auch heute noch sind in vielen Teilen der Welt pflanzliche Produkte die Grundlage einer Ernährung.

Gut geplante vegetarische Ernährung ist für Menschen in allen Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft und Laktation, Säuglingsalter, Kindheit, Kindheit, Jugend und Sportler. Die Ernährung auf der Basis von Pflanzenprodukten ist charakteristisch für die längsten und gesündesten Lebensgemeinschaften der Welt. Weitere Untersuchungen zeigen, dass je mehr tierische Produkte in der Nahrung enthalten sind, desto größer ist das Risiko für Herzerkrankungen, viele Arten von Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit, Demenz und vorzeitigem Tod. Eine Ernährung auf der Basis von gesunden Pflanzenprodukten beugt nicht nur Krankheiten vor, sondern ist auch in der Lage, Herzkrankheiten in einem fortgeschrittenen Stadium rückgängig zu machen. Die WHO klassifiziert Fleischprodukte (z.B. Wurstwaren) als krebserregende Bestandteile neben Asbest, Tabak und Abgasen.

Protein, Eisen und Kalzium in der veganen Ernährung

Eine der wichtigsten Unsicherheiten, die sich aus dem Thema “Veganismus und Gesundheit” ergeben, ist die Möglichkeit, bestimmte Nährstoffe nur aus pflanzlichen Produkten zu liefern und ob in einer solchen Ernährung genügend Protein enthalten ist. Die Schuld dafür liegt in dem Irrglauben, dass dieser Bestandteil nie zu viel ist und dass er nur in tierischen Produkten vorkommt. Infolgedessen isst der Durchschnittsbewohner der entwickelten Länder doppelt so viel Protein wie nötig, was zu chronischen Krankheiten führt. In der Praxis liefert eine Ernährung, die die richtige Menge an Kalorien liefert, auch genügend Protein. Es ist nicht notwendig, verschiedene Aminosäurequellen in einer Mahlzeit zu kombinieren, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten. Der Körper baut Proteine ohnehin in Aminosäuren ab und macht sie zu Aminosäuren.

In Nüssen stecken viele wichtige ProteineEin weiterer Zweifel bezieht sich auf Eisen und die Tatsache, dass pflanzliche Lebensmittel nur nicht-chemisches Eisen enthalten, das in geringerem Maße aufgenommen wird (während 40% des Eisens in tierischen Produkten Halmeisen sind). Immer häufiger wird jedoch von der Gefahr des Eisenüberschusses (der den oberen Grenzwert bilden kann) gesprochen. Eisen ist ein Oxidationsmittel und sein Überschuss bedeutet ein erhöhtes Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Infektionen. Am besten ist ein Eisengehalt, der fast die Hälfte der Norm erreicht. Diese Zutat ist in großen Mengen in grünem Blattgemüse (alle Arten von Salaten, Rucola-Blättern, Feldsalat, Spinat, Petersilie usw.) sowie in Hülsen (Soja, weiße Bohnen, rote Linsen), Kleie und Weizenkeimen, Lammkernen, Kürbiskernen und Sesamsamen sowie in Nüssen enthalten.

Was Kalzium betrifft, so wird es besser aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen als aus Milch, die manchmal als einzige Kalziumquelle dargestellt wird. Es ist am häufigsten in grünem Gemüse (Brunnenkresse, Grünkohl, Brokkoli, Spinat), Mohn, Sesam, Mandeln, Feigen. Nussbutter und Samen sowie mit diesem Element angereicherte Produkte wie Gemüsegetränke und Tofu sind eine gute Quelle dafür.

Was ist die Grundlage der veganen Ernährung?

Die Grundlage der veganen Speisekarte sind vor allem frisches Obst und Gemüse, vorzugsweise saisonale, aber auch Tiefkühlkost. Es ist schwer, auf einen Vorrat an verschiedenen Hülsen (trocken und konserviert) zu verzichten, aus dem man schnell Koteletts oder Brotpaste sowie Nudeln, Reis, Grobgrieß und Flocken zubereiten kann. Nüsse und Samen sind nicht nur eine Beilage zu Gerichten, sondern auch die Grundlage für Pflanzenmilch, die Sie zu Hause genießen können. Es lohnt sich, Datteln und andere Trockenfrüchte und Erdnussbutter zu essen, die zu Cocktails oder gesunden Süßigkeiten hinzugefügt werden können. Gewürze spielen eine wichtige Rolle, vor allem geräucherter Paprika, der den Gerichten einen rauchigen Nachgeschmack verleiht, schwarzer Salzkala Namak mit Eigeschmack oder Hefeflocken, die einen Käse-Nachgeschmack verleihen. Sojasauce, Misopaste und getrocknete Tomaten sind voll von Umami-Aromen, die zunächst fehlen können. Vergiss nicht die Pilze, die sich hervorragend zum Kochen eignen.

Veganer SalatAuch wenn es zunächst den Anschein haben mag, dass nach dem Ausschluss von Fleisch, Milchprodukten und Eiern nicht mehr viel übrig sein wird, ist es nur ein Vorwand. Die Gemüseküche ist geschmacksvoll, sehr vielfältig und äußerst innovativ. Es genügt, Bücher oder Blogs mit veganen Rezepten durchzusehen, um zu sehen, wie genial die Methoden der Verwendung von Produkten sein können, die in der traditionellen Ernährung fast immer auf die gleiche Weise serviert werden. Beispiele sind Aquafaba-Bienen und Schokoladenmousse (Konservenwasser aus Hülsenfrüchten), Kartoffelkäsesauce, Karottenlachs, Kichererbsen-Rührei, würzige Blumenkohlflügel und Rezepte für Koteletts oder Pasteten aus Grob- und Hülsenfrüchten. Es werden keine Fertigprodukte wie Gemüsewürste, Würstchen, Koteletts, Käse usw. benötigt. Sie sollten nicht die Grundlage des Menüs sein, sie können von Zeit zu Zeit gegessen werden. Wenn Sie von den Annahmen der Pflanzenkost überzeugt sind, aber denken, dass Sie nicht zum Veganismus übergehen können, weil Sie den Käsekuchen Ihrer Mutter lieben oder sich eine Pizza ohne Käse nicht vorstellen können – geben Sie nicht auf! Befolgen Sie jeden Tag eine Gemüsekost und erlauben Sie sich, vom Urlaub abzuweichen (sofern nicht jeden Tag). Es wäre schade, sich wegen einer so kleinen Sache die positiven Auswirkungen dieser Ernährungsweise vorzuenthalten.


Abgesehen von Sonderfällen (Menschen mit Mangel, Sportler) ist eine genaue Planung und Berechnung des Nährstoffgehalts der Mahlzeiten nicht erforderlich. Es genügt, dass die Speisekarte abwechslungsreich ist, so weit wie möglich auf unverarbeiteten Produkten basierend. Der Nährstoffgehalt eines bestimmten Produkts, z.B. Orangen, kann stark variieren (dies wird durch die Jahreszeit, den Boden und die Lagerung beeinflusst).

Außerdem können wir nicht vorhersagen, welcher Anteil eines bestimmten Inhaltsstoffs vom Körper verwendet wird. Vitamin B12 ist ein Bestandteil, der nicht in der Pflanzenernährung enthalten ist. Wir brauchen sehr wenig davon, aber die Auswirkungen seines Mangels sind ernst, also sollten Sie eine Ergänzung mit diesem Vitamin (100 mcg pro Tag) einnehmen.


Unser Fazit zur vegane Ernährung

Der Veganismus ist eine der Varianten des radikalen Vegetarismus, der davon ausgeht, dass Fleisch und tierische Produkte, einschließlich Eier und Milchprodukte, vom Speiseplan ausgeschlossen sind. Was können Veganer dann essen? Ist eine so restriktive Ernährung gesund? Diese Fragen beantwortet “Faszination Wissen.

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