Eiweiß ist der Lieblingsmakronährstoff eines jeden Sportlers. Es gibt viele Gründe, warum es diese prestigeträchtige Position verdient hat. Eiweiß enthält viele essenzielle Aminosäuren, ist sehr sättigend, kurbelt den Stoffwechsel an – aber vor allem ermöglicht es den Aufbau von Muskelmasse. Falls Sie es noch nicht wissen: Eiweiß ist großartig. Die Logik diktiert, dass man eine Menge davon konsumiert, aber wie viel genau? Wenn Sie zu wenig essen, werden Sie einen Verlust an Muskelmasse feststellen. Gibt es so etwas wie zu viel Eiweiß?

Die empfohlene Proteinzufuhr ist eines der heißesten Themen unter Sportlern. Jeden Tag schreiben Menschen in Sport-Foren: “Wie viel Eiweiß soll ich nehmen?” oder “Ist Bio Proteinpulver besser als Günstiges”. In der Wissenschaft ist das nicht viel anders. Obwohl im Laufe der Jahre ein Aufwärtstrend beim Proteinbedarf zu beobachten ist, gibt es solide Forschungsergebnisse, die Dosen im Bereich von 1,2 g/kg bis 4,5 g/kg unterstützen.

In einem Punkt sind sich jedoch alle einig. Es gibt nicht die eine universelle Formel. Jeder Einzelne muss seine Eiweißzufuhr an seinen individuellen Bedarf anpassen.

Wie wird der Proteinbedarf bestimmt?

Es ist sehr selten, dass der Eiweißbedarf als Gesamtzahl angegeben wird, unabhängig von irgendwelchen Variablen. Der Grund dafür ist ganz einfach: 200 g Eiweiß mögen für einen 80 kg schweren Mann die richtige Menge sein, für eine 50 kg schwere Frau sind sie jedoch zu viel. Aus diesem Grund ist der Eiweißbedarf meist gewichtsabhängig, z.B. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Dies ist ein viel besseres System, das für die meisten Menschen geeignet ist, aber immer noch nicht ideal. Die Menge an Körperfett, die eine Person hat, wird dabei nicht berücksichtigt. Der Bedarf einer Person, die 80 kg wiegt und 8 % Körperfett hat, unterscheidet sich von dem einer Person, die 80 Kilogramm wiegt mit 20% Körperfett. Das liegt daran, dass die trockene Körpermasse viel stoffwechselaktiver ist als das Fettgewebe. Das Muskelgewebe ist der Ort, an dem Proteine interagieren können und an dem die interessanten anabolen Prozesse ablaufen.

In jüngerer Zeit haben daher einige Autoren begonnen, die Eiweißzufuhr in Abhängigkeit von der Trockenmasse zu empfehlen. Dies ist zwar wissenschaftlich korrekt, aber nicht immer praktikabel, da nicht jeder in der Lage ist, seine Körpermasse zu bestimmen.

Grundbedarf: Proteinbedarf ohne Sport

Schnelles Experiment: Sprechen Sie einen beliebigen Bodybuilder an und sagen Sie ihm, dass seine Eiweißzufuhr 0,8 g/kg Körpergewicht betragen sollte. Die wahrscheinlichste Reaktion ist hysterisches Gelächter oder große Empörung. Dies ist jedoch genau die empfohlene Tagesdosis.
(nach der RDA) ist der Wert, der in vielen Lehrbüchern genannt wird, und wird daher auch von Ernährungswissenschaftlern verwendet.

Obwohl 0,8 g/kg für einen Bodybuilder extrem wenig erscheinen, kann diese Menge bei einer inaktiven Person mit sitzender Lebensweise den Proteinbedarf tatsächlich decken. Die “Bedarfsdeckung” ist jedoch etwas anderes als die “optimale Zufuhr” zur Erhaltung einer besseren Gesundheit und eines besseren Körperbaus. Viele Studien zeigen, dass der optimale Bereich für eine nicht aktive Person bei 1,2-1,5 g/kg Körpergewicht liegt. Die Ernährung von Bodybuildern ist in der Regel sehr restriktiv.

Vor allem Senioren sollten auf eine höhere Eiweißzufuhr achten, da mit zunehmendem Alter ein allmählicher Verlust an Trockenmasse eintritt – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird.

Der Eiweißbedarf von Sportlern

Wenn wir mehrere Trainingseinheiten pro Woche in die Gleichung einbeziehen, können wir die RDA-Empfehlungen vergessen. Wir verlangen unseren Muskeln jetzt bewusst mehr ab, und damit sie sich erholen und wachsen können, müssen wir deutlich mehr Eiweiß zu uns nehmen.

Die populärste Annahme, die sich durchgesetzt hat, ist eine Aufnahme von 2 oder 2,2 g/kg Körpergewicht. Diese Versorgung ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigt worden und sollte für die meisten Menschen ausreichend sein. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, eine große Menge an Eiweißprodukten zu sich zu nehmen, lohnt es sich, sicherheitshalber noch mehr zu konsumieren. Veganer können zwischen den Mahlzeiten auf vegane Proteinriegel zurückgreifen. Damit stellen sie sicher, dass die Muskulatur immer ausreichend Baustoffe für das Muskelwachstum zur Verfügung hat.

Es gibt auch eine besondere Situation, die eine gesonderte Betrachtung verdient – die Gewichtsabnahme. Eine Diät mit Kaloriendefizit ist ein Stressfaktor für unseren Körper. Wir liefern zu wenig Energie, um die Erholung und das Wachstum der Muskelfasern zu unterstützen. Darüber hinaus werden die Aminosäuren in den Muskeln als Energiequelle genutzt, was zu einem Katabolismus führt. Je magerer Sie sind, desto größer ist das Risiko des Muskelabbaus und desto mehr Eiweiß müssen Sie zu sich nehmen, um Ihren Körper zu schützen. Die Proteinzufuhr während der Definitionsphase sollte zwischen 2,3 und 3,1 g/kg Körpertrockenmasse liegen. Je weniger Körperfett, desto höher die Aufnahme aus diesem Bereich.